¾ Tips :
· Thực hành mỗi ngày, 15’ để luyện & 15’ để thở và thiền
· 1 giờ trước khi tập có thể ăn trái cây, nước ép hoặc lương khô
· Tập với bao tử rỗng, uống 1 ly nước ấm 15’ trước khi tập
· Yoga buổi sáng giúp đầu óc sáng khoái . Bài thở & thiền buổi đêm giúp ngủ sâu và ngon
· Tập từ dễ đến khó, mỗi động tác có thể tập 3 lần, tốt nhất là tập chính xác 1 động tác thay vì tập nhiều động tác
¾ Cấu trúc bài yoga :
1. Bài tập làm ấm cơ thể – Thiền & khởi động : Giúp bảo vệ cơ thể trước khi vào bài tập
2. Các tư thế đứng : Tốt cho tiêu hóa, tuần hoàn máu & giảm cân; tăng sự phối hợp giữa chân & cơ thể. Mở hông, kéo căng chân, làm khỏe lưng, gia tăng hoạt động cơ thể.
3. Các tư thế ngồi : Giúp giữ bình tĩnh, mang cảm giác yên bình. Tốt cho chân, mông & cột sống.
4. Vặn xoắn : Tăng sức khỏe cột sống, giảm đau lưng, vai linh hoạt
5. Nằm ngửa & nằm sấp : Tăng sức mạnh bụng & cột sống, cánh tay & chân
6. Lộn ngược và thăng bằng : Gia tăng sức mạnh & sự phối hợp, sức tập trung
7. Uốn người ra sau : Tốt cho thận & tuyến thượng thận, giải phóng sức căng thân trước, tăng linh hoạt cột sống
8. Động tác kết thúc : Giúp làm mát, đưa cơ thể về trạng thái thư giãn
¾ Phép thở 4 kỳ :
Thở qua mũi, chậm, sâu, theo chu kỳ 4 bước tuần hoàn :
1. Hít vào : Phình bụng từ từ để hít không khí vào. Cơ hoành từ từ hạ thấp & lồng ngực từ từ từ nở cho đến hết mức
2. Nín thở : Tạm giữ lồng ngực & bụng đầy khí trong một lúc
3. Thở ra : Từ từ co dần lồng ngực & thót bụng đẩy khí ra. Cơ hoành nâng cao tối đa
4. Nín thở : Tạm giữ lồng ngực & bụng rỗng khí trong một lúc
Lặp lại quá trình trình thở trên cho đến khi thành một thói quen gần như thở tự nhiên.
Thời gian nín thở thường bị ngắn hơn. Nếu 4 bước dài bằng nhau là tốt nhất.
¾ Bài tập :
1. Thế căng giãn lưng :
– Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng, 2 bàn chân đặt sát nhau
– Thở ra trong khi từ từ gập người, đầu chạm gối, 2 tay ôm 2 bàn chân, giữ yên 10-20”
– Hít vào, từ từ nhấc đầu, buông lỏng 2 tay, toàn thân, trở về tử thế ban đầu
– Gập chân trái, xoay duỗi thẳng chân phải 450 , gập người, thở
– Gập chân phải, xoay duỗi thẳng chân trái 450 , gập người, thở
2. Thế hoa sen : (yoga mudra)
– Xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn
– Tay trái úp đan tay phải, đưa thẳng trước mặt, cuộn tay lại – hít , trả về thở
– Đổi bên, tay phải úp đan tay trái, đưa thẳng trước mặt, cuộn tay lại – hít , trả về thở
– Đưa tay phải ra sau lưng, nắm cổ tay trái, cúi đầu phía trước, trán chạm sàn, nín thở 8”, nhấc người – hít
– Hai tay đan nhau phía sau, nghiêng phải – hít, gập người tay chạm đất – thở
– Hai tay đan nhau phía sau, nghiêng trái – hít, gập người tay chạm đất – thở
3. Thế rắn hổ mang:
– Chuyển tư thế ngồi sang quỳ, 2 tay đặt hướng phía trước rộng bằng vai, gập người nhìn vào bụng, 2 bàn chân chạm sàn (chó úp mặt)
– Từ từ hạ thấp người xuống thằng cho đầu, mông, lưng thành 1 đường thẳng
– Hạ 3 điểm gối – ngực – cằm chạm sàn
– Hít vào tối đa,từ từ nâng đầu ngực lên, đầu ngửa nhìn trần, uốn cong xương sống tối đa,khủy tay thẳng.
– Giữ nguyên 10-20”, thở ra, buông lỏng cánh, trở về tư thế chó úp mặt
4. Thế chào mặt trời ( hai bàn tay ko di chuyển)
– Đứng thẳng, 2 ngón chân cái sát nhau, 2 tay chắp trước ngực, nhắm mắt, thực hành thở 4 kỳ
– Hít, bung tay ngang vai, đưa cánh tay lên trên đầu, các ngón tay vươn cao,khủy tay ngang tai
– Thở, gập người, bung hai cánh tay cho đến khi chạm 2 bàn chân, 2 chân giữ thẳng
– Hít, duỗi chân trái ra sau, đầu gối chạm đất, bung tay lên trên đầu, uốn cong người phía sau
– Thở, 2 tay chạm đất, duỗi thẳng chân trái phải, thế chữ V ngược (chó úp mặt)
– Hít, 2 cánh tay gập xuống sàn, trườn ngực về phía trước, đầu ngẩng cao, đẩy nửa thân trước lên cao
– Thở, đẩy lực vào tay, đưa mông về sau, vào tư thế chó úp mặt.
– Hít, nhảy(bước) 2 chân tới trước, bung 2 tay lên cao, từ từ hạ xuống chắp trước ngực
– Lặp lại, đổi duỗi chân phải
5. Thế đứng thẳng, xoay , gập người
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, gập người, 2 tay nắm 2 cổ chân, giữ 10-20”, hít thở đều
– Xoay hết người qua phải, gập người, 2 chạm đất song song chân phải, giữ 10-20”, hít thở đều
– Xoay hết người qua phải, gập người, 2 chạm đất song song chân trái, giữ 10-20”, hít thở đều
6. Thế chiến binh, tay để trước :
– Tư thế chó úp mặt, bước chân phải lên phía trước, chuyển sang tử thế chiến binh
– Khủy tay trái đặt trên đùi phải, tay phải vươn khỏi đầu, căng hết mức lườn phải, giữ 10-20”
– Hạ tay phải úp vào tay trái, đầu ngó lên trần, giữa 10-20”
– Trả lại thế chó úp mặt, lập lại , đổi chân trái
7. Thế chiến binh, tay để sau :
– Tư thế chó úp mặt, bước chân phải lên phía trước, chuyển sang tử thế chiến binh
– Khủy tay phải vòng dưới đùi phải, nắm lấy tay trái, đầu nhìn qua vai, giữ 10-20”
– Hạ tay phải phía ngoài bàn chân phải, tay trái vươn cao thành 1 đường thẳng, giữ 10-20”
– Chuyển tay phải vài phía trong bàn chân phải, 2 bàn tay song song,gập người, trán chạm sàn, giữ 10-20”
– Trả lại thế chó úp mặt, lập lại , đổi chân trái
8. Thế khiêu vũ – con hạc :
– Đứng thẳng, 2 tay nâng chân phải ngang bụng, giữ 10-20”
– Thả chân phải sát đùi trái, từ từ gập người, tay chạm đất, giữ 10-20”
– Từ từ đứng thẳng, chuyển chân phải ra sau, vào tư thế khiêu vũ, giữ 10-20”
– Từ từ hạ tay, hạ chân, thở ra
– Lập lại, đổi chân trái
9. Thế ngả đầu – tập cổ :
– Chân phải bước lên trước, chân trái làm trụ, cổ ngửa sau, tay trái phải đưa lên xuống theo nhịp hít thở
– Đổi chân, lặp lại 10 lần
10. Bài thở – kết hợp tay :
Đứng thẳng, đưa tay lên xuống, trái phải,đầu nhìn theo tay, thở đều
11. Thế vặn cột sống – gập đầu ngón chân :
– Ngồi thẳng, hai chân thẳng ra, gập người thở
– Co chân phải, chân trái để chéo đầu gối phải, tay trái nắm tay cổ chân phải
– Tay phải để tựa sau lưng,uôn người tối đa, đầu nhìn qua vai, giữ 10-20”, hít thở đều
– Lặp lại, đổi chân phải chéo đầu gối trái
– Co chân trái, nhấc mông để gập ngón chân trái, duỗi thẳng chân phải 450 , gập người, thở
– Co chân phải, nhấc mông để gập ngón chân phải, duỗi thẳng chân trái 450 , gập người, thở
12. Thế chiến binh quỳ :
– Quỳ gối, chân phải bước ra trước, toàn thân ngả về trước, uốn cong người, hít thở đều
– Lặp lại, đổi chân
13. Thế con cá :
– Ngồi mông chạm đất, 2 tay nắm cổ chân, gập người trán chạm sàn, hít thở đều
– Chuyển tư thế quỳ, 2 tay nắm cổ chân, uốn cong người, hít thở đều
– Chuyển tư thế ngồi, mông chạm đất, hít thở đều, khủy tay chạm đất chuyển tử thế con cá
14. Tập bụng :
– Nằm ngửa, 2 chân đưa cao 450 , đầu thân nhấc cao thành chữ V, tay song song đùi, hít thở đều
– Nằm ngửa, đưa 2 chân cao 900 , hạ thấp gần chạm đất, giữ ngẩng đầu, tập 15 lần
– Nằm sấp, 2 tay xuôi mình, lần lượt nâng từng chân, hít thở đều
– Nằm sấp, 2 tay để dưới bụng, nâng 2 chân & ngẩng đầu, giữ 10-20”
15. Thế cầu nhỏ – cầu lớn – bánh xe :
– Nằm ngửa, co 2 đầu gối, kéo 2 bàn chân sát mông
– Gấp khủy tay, đặt 2 bàn tay 2 bên đầu, lòng bàn tay úp hướng xuống
– Hít vào thật sâu, từ từ nâng mìh lên, sức nặng lên 2 tay và 2 chân
– Đầu ngửa sau, ưỡn ngực, đẩy cột sống lên cao, giữ 10-20”
– Thở ra, buông lỏng thân, trở về tư thế nằm
16. Thế cái cày – chân đèn :
– Nằm ngửa, 2 chân bật qua khỏi đầu, giữ song song với sàn nhà, hít thở đều 10-20”
– Hai tay chống lưng, đầu cổ làm trụ, đẩy 2 chân hưởng thẳng lên trên, hít thở đều 10-20”
– Từ từ hạ 2 chân qua khỏi đầu, đầu bàn chân chạm sàn, vòng 2 tay ôm lấy chân, hít thở đều 10-20”
– Hai tay chống lưng, đầu cổ làm trụ, đẩy 2 chân hưởng thẳng lên trên, từ từ hạ 2 chân song song xuống sàn, trở về tư thế nằm ngửa
17. Thế gập người – bật lăn lưng
18. Thế xác chết – thư giãn
i.GO 